Skip links

MA LISTE DE COURSE POUR CUISINER SAIN AU QUOTIDIEN

Ma liste de courses pour cuisiner au quotidien | ©Yood ( Good food good mood for you)

OUI il est pos­sible de cui­si­ner de façon saine tout en gar­dant saveur & gour­man­dise ! C’est pos­sible et sur­tout c’est BON !

Lorsque j’ai eu envie de chan­ger mon ali­men­ta­tion je me suis ren­sei­gnée sur les « sub­sti­tuts » à la cui­sine clas­sique, j’ai passé des heures sur les blogs, sites de cui­sine heal­thy et expé­ri­men­ter tout un tas de choses.

Qui dit man­ger dif­fé­rem­ment dit « faire ses courses dif­fé­rem­ment ». En effet pour pas­ser des gâteaux com­po­sés de farine de blé blanche (appe­lée « farine » comme s’il n’en exis­tait qu’une seule au monde !), de beurre, de sucre blanc aux gâteaux à la farine de qui­noa, à la sté­via et purée d’amande il faut reloo­ker un peu ses placards !

Toutes ces recettes heal­thy me fai­saient envie mais il me man­quait tou­jours un ingré­dient ! Alors je les vou­lais tous… Mais après plu­sieurs expé­riences par­fois pas très convain­cantes j’ai déci­dé de res­ter sur des basiques qui ne périment pas faute d’être uti­li­sés seule­ment une fois !

C’est jus­te­ment grâce à cette expé­rience que je peux vous appor­ter aujourd’hui la short­list des indis­pen­sables ! Une « liste du débu­tant » à enri­chir ou affi­ner selon vos envies et vos tests.

À vous de pio­cher dans les ingré­dients qui vous inté­ressent, le tout est d’y aller pro­gres­si­ve­ment.

Pas de panique, Rome ne s’est pas construite en un jour, votre placard non plus !

DANS MON FRIGO

  • Laits végé­taux (soja, amande, riz…)
  • Yaourt de bre­bis (à la grecque ou bras­sé), chèvre ou yaourt de soja (nature de préférence)
  • Fro­mage de chèvre et/ou bre­bis
  • Viandes maigres : bœuf, pou­let, dinde
  • Pois­sons blancs : cabillaud, colin, flétan…
  • Pois­sons gras : sau­mon, thon, hareng, maque­reau, sardine…
  • Œufs issus de l’agri­cul­ture rai­son­née (pen­sez aux petits pro­duc­teurs du coin) ou bio­lo­gique
  • Fruits et légumes frais de sai­son (pen­sez à gégé le fer­mier du pate­lin d’à côté)

DANS MON CONGÉLATEUR

  • Fruits de mer et crus­ta­cés
  • Légumes sur­ge­lés sans trans­for­ma­tion indus­trielle ni ajout de conservateurs
  • Fruits rouges et baies surgelées
  • Aro­mates frais ou sur­ge­lés (per­sil, cibou­lette, basi­lic, menthe…)

DANS MON PLACARD

– FARINES

  • Sans glu­ten : coco, sar­ra­sin, châ­taigne, qui­noa, riz de pré­fé­rence com­plet, maïs
  • Avec glu­ten : épeautre ou petit épeautre, seigle, blé complet
Quelques astuces :
  • Farine de châ­taigne : à uti­li­ser à hau­teur de 20 % envi­ron pour par­fu­mer les pâtes à crêpes, à galettes et à cla­fou­tis, pré­pa­rer des bli­nis ou des gâteaux, cakes et made­leines !
    Un ingré­dient à conser­ver au réfri­gé­ra­teur lorsque le paquet est enta­mé et à choi­sir plu­tôt pour l’automne-hiver.
  • Farine de petit épeautre : pour pré­pa­rer des pâtes à tarte savou­reuses, peut s’utiliser en rem­pla­ce­ment de la farine de blé dans toutes les pré­pa­ra­tions culinaires.
  • Farine de riz com­plet : indis­pen­sable en cui­sine sans glu­ten ou pour décou­vrir des pré­pa­ra­tions salées et sucrées plus légères et digestes. Sauces, crèmes, souf­flés, pâtis­se­ries, gâteaux, bis­cuits… tout est pos­sible avec la farine de riz !
    Par sa tex­ture gra­nu­leuse, je la trouve inté­res­sante pour réa­li­ser des tex­tures sablées.
Idée Recette :

Délayez la farine de châ­taigne avec du lait de soja, faites épais­sir sur feux doux, sucrez avec du sirop d’érable ou du miel vous obte­nez une crème anglaise minute !

– FÉCULES

de maïs ou pomme de terre

– LÉGUMES SECS

Idéal pour équi­li­brer les menus, alter­nez entre la varié­té des hari­cots secs, len­tilles, vertes, blondes et des pois cas­sés et pois chiches.

Une fois cuits, ils pos­sèdent autant de res­sources les uns que les autres : en soupe avec des légumes, mixés en velou­tés, en sauce façon curry, en salade… et en plat unique, asso­ciés avec une céréale.

Mon indispensable :
  • Un paquet de len­tilles corail : moins de 15 minutes de cuis­son pour obte­nir un cou­lis, épais­sir une soupe, lier une com­po­tée de légumes.
Ma recette préférée :

Le dhal de len­tilles corail curry & lait de coco

– CÉRÉALES

  • Épeautre concas­sé pré­cuit : pour décou­vrir la saveur d’une varié­té de blé ancien sous une forme pratique.
    En salade et en accom­pa­gne­ment.
  • Millet décor­ti­qué : chaud, pour accom­pa­gner les plats en sauce, pré­pa­rer des cro­quettes ou des pud­dings, des souf­flés sucrés.
    Froid, en salade avec des légumes.
  • Qui­noa : pour une gar­ni­ture légère et nutri­tive à la fois.
    En salade façon tabou­lé aux cru­di­tés ou tabou­lé sucré aux fruits secs pour le petit-déjeuner.
  • Riz long, bas­ma­ti ou thaï : choi­sis­sez un riz demi-com­plet pour habi­tuer toute la famille en dou­ceur à la saveur des céréales complètes.
    À cui­si­ner vapeur, pilaf, nature ou aux épices, au safran, à la niçoise et même en entre­mets dans un flan à l’agar-agar.
  • Sar­ra­sin décor­ti­qué : pour enri­chir les soupes et aussi comme accom­pa­gne­ment avec les légumes d’hiver.
    En salade avec une sauce au tamari.

 

  • Sans glu­ten : riz com­plet, sau­vage, noir, rouge…, épeautre pré­cuit, qui­noa, millet…
  • Avec glu­ten : boul­gour com­plet, pil­pil com­plet, semoule com­plète, orge, avoine…

Pen­sez aux mélanges ! Ils per­mettent de varier et par­fois de décou­vrir des céréales que vous n’auriez même pas pensé à acheter

  • Flo­cons : avoine, d’orge, de sar­ra­sin, de quinoa…
    Flo­cons de qui­noa : pour un résul­tat léger et par­fu­mé.
    Flo­cons de riz : ils donnent de la consis­tance et leur saveur est neutre.
    Flo­cons d’azu­kis : pour pré­pa­rer des galettes végétales.
    Flo­cons de pois chiches : en galettes ou mélan­gés à des purées de légumes en asso­ciant des épices orientales.
Astuce :

Ajou­tez une poi­gnée de flo­cons dans une soupe de légumes 5 minutes avant d’éteindre le feu. Mixez pour obte­nir un velou­té. Mille variantes sont possibles !

– MATIÈRES GRASSES

Huiles Végétales

Huile pre­mière pres­sion à froid : coco, colza, noix, noi­sette, sésame, olive, pépins de raisins…

Pour la cuisson :
  • Huile d’olive : adap­tée pour la cuis­son, c’est une huile de base pour toutes les pré­pa­ra­tions mijo­tées, poê­lées et les plats au four… Vous pou­vez l’intégrer dans vos pâtes à tarte et même pour la sauce béchamel.
  • Huile de coco : clas­sique ou neutre, cette huile a mille et une ver­tus ! Elle contient une com­bi­nai­son rare de trois acides gras : l’acide lau­rique, caprique et capry­lique, qui sont parmi les plus rares dans la nature.
    C’est la meilleure huile pour la cuis­son car elle ne fume qu’à haute tem­pé­ra­ture et est supé­rieure à l’huile d’olive.
À consommer à cru :
  • Huile de colza : dans les salades et pour assu­rer un bon équi­libre oméga 3 – oméga 6 à uti­li­ser aussi sur les céréales, légumes vapeur
  • Huile de noix, noi­sette ou de sésame : pour varier les apports en acides gras essen­tiels et appor­ter saveurs et bien­faits selon les accords de saisons

Purées d’Oléagineux

Purée d’amandes (com­plète ou blanche), cajou, noi­settes, sésame tahi­ni, caca­huète ou mélange 4 noix uni­que­ment à 100 % (sans addi­tifs : sel, huile, sucre)

Pour rem­pla­cer le beurre et don­ner un par­fum ori­gi­nal à une purée, un velou­té, une pâte à gâteau
À trans­for­mer en crème pour don­ner de l’onctuosité dans un cho­co­lat chaud, une ganache, une crème pâtis­sière

  • Purée d’amandes com­plètes non toas­tées : se marie avec tous les légumes et per­met de retrou­ver un déli­cieux goût de fran­gi­pane dans les des­serts.
  • Purée d’amandes blanches : douce et fon­dante, elle convient à toutes les recettes salées ou sucrées.
  • Purée de noi­settes : se marie très bien avec les légumes et des­serts d’hiver.
  • Purée de cajou : plu­tôt dans les recettes salées, pâtes à bis­cuits apé­ri­tifs et à tarte, en fond de sauce pour lier des cur­rys de légumes et dans les velou­tés.
Astuce :

Pour obte­nir une sauce aussi fon­dante qu’une mayon­naise, délayez en quan­ti­té égale purée d’amandes blanches et yaourt de soja, salez, c’est prêt !

– LIQUIDES

Laits végétaux

Pour cui­si­ner salé et sucré : sauces, gra­tins, quiches, crêpes… et pré­pa­rer les des­serts : crèmes, flans, pud­dings, clafoutis…
À savou­rer tel quel chaud ou froid : smoo­thie ou latte au par­fum délicat !
Lait de soja, avoine, amande, coco, riz, épeautre…

Crèmes végétales

La crème de soja, d’amande, d’avoine… avec ou en rem­pla­ce­ment des œufs dans une quiche, en gar­ni­ture de tarte fine sous une couche d’oignons ou bat­tue avec sucre com­plet et can­nelle sur le fond d’une tarte aux pommes pour un des­sert gour­mand.

Astuce :

La crème de soja lacto-fer­men­tée (au rayon frais) per­met de réa­li­ser des sauces à la consis­tance de mayon­naise en quelques secondes. Ajou­tez épices, fines herbes et un filet d’huile par­fu­mée, c’est prêt !
Pour une ganache minute, mélan­gez à du cho­co­lat fondu.

– SUCRES

Sté­via, sirop d’agave, sirop d’érable, miel

Solide

Sucre de canne com­plet avec son par­fum ambré qui évoque le cara­mel apporte un plus pour sucrer tout en appor­tant fibres et miné­raux mais à consom­mer avec modé­ra­tion si vous faites atten­tion à votre ligne car même com­plet cela reste du sucre !
À sau­pou­drer sur les com­potes, yaourts… Vous pou­vez aussi en inté­grer dans vos pâtis­se­ries.

Liquide

Sucre fluide à choi­sir selon les goûts : sirop d’agave, sirop d’érable, miels, sirops de céréales
Le sirop d’agave est facile à adop­ter pour varier la façon de sucrer. Sa forme fluide et sa saveur légère per­mettent de le glis­ser dans de nom­breuses pré­pa­ra­tions : smoo­thies, com­potes, crèmes, gâteaux
De manière géné­rale, ajou­tez-le après cuisson.

– GRAINES & NOIX (sans additifs ni sel)

Noix

Amandes, noi­settes, noix, cajou, pécan, maca­da­mia… : à cro­quer & à emporter !
Concas­sées, pour les ajou­ter dans les salades, les galettes végé­tales, les yaourts, les mues­lis, les pâtes à gâteaux et à bis­cuits.

Astuce :

Mixez amandes ou noi­settes dans votre robot à lame pour obte­nir une poudre com­plète en quelques secondes.

Graines

  • Sésame com­plet ou décor­ti­qué, chia, graines de courge, chanvre et de tour­ne­sol se par­sèment sur tous les plats.
    Incor­po­rez-les dans vos pâtes à pain, à gâteaux et bis­cuits ; sau­pou­drez-les sur vos tartes et assiettes de cru­di­tés.
  • Lins blonds ou bruns mixés à l’instant et réduits en poudre, mélan­gez-les dans vos sauces à salade pour en rehaus­ser le goût.
  • Chia : à lais­ser gon­fler dans l’eau pour com­po­ser un pud­ding pro­téi­né ou pour rem­pla­cer les oeufs dans les préparations.

– FRUITS SECS

Pour répondre de façon saine aux envies sucrées, faites votre choix entre les abri­cots secs, dattes, cran­ber­ries, cerises séchées, figues, myr­tilles, mira­belles, pru­neaux, rai­sins secs
À adop­ter pour enri­chir les mues­lis au petit-déjeu­ner, sucrer natu­rel­le­ment un yaourt nature ou pour appor­ter dou­ceur et par­fum aux gâteaux mai­son et idéal à empor­ter en balade.

Le top pour la récré des enfants : Mieux que des bon­bons ! Mes enfants adorent les phy­sa­lis séchés (ou baies des Incas) une sorte de têtes brû­lées heal­thy.

– ASSAISONNEMENTS & ÉPICES

Herbes Aromatiques

Déshy­dra­tés ou sur­ge­lés : ail, écha­lotes, oignons…

Quelques exemples :
  • Herbes de Pro­vence : dans les mari­nades avec le tofu, à sau­pou­drer sur les tartes et tians de légumes à la pro­ven­çale, pour par­fu­mer vos soupes et coulis.
  • Ori­gan : dans les quiches, pizza ou tartes.
  • Per­sil, cibou­lette, basi­lic : un mélange à salade qui s’utilise aussi dans les sauces de légumes, les œufs brouillés ou en ome­lette, les galettes végétales…

– CONDIMENTS

Sel rose de l’Himalaya

Le sel de l’Himalaya est très riche en oligo-élé­ments, notam­ment du fer, du magné­sium, du cal­cium, du potas­sium, du zinc, du phos­phore, du cuivre, du man­ga­nèse, du chrome… En tout, on retrouve plus de 80 oligo-élé­ments dans ce sel, qui va réta­blir l’équilibre acido-basique (le PH san­guin) et agira de manière spec­ta­cu­laire sur la gêne cau­sée par des reflux gas­triques chro­niques. Puis­sant détoxi­quant, il dis­sout ou déman­tèle toxines, déchets et sub­stances nocives pré­sents dans le corps. Il éli­mine notam­ment les métaux lourds (mer­cure, plomb) et dis­sout les dépôts cal­caires. (jetez-moi ce baleine bleue par pitié !)

Gomasio

Mélange de sel marin et de sésame toas­té, le goma­sio est un condi­ment idéal pour avoir la main plus légère avec le sel. Le sésame riche en cal­cium et en acides gras essen­tiels, asso­cié au sel marin riche en magné­sium et en phos­phore, joue un rôle dans le pré­cieux équi­libre acido-basique de notre organisme.

Son déli­cieux petit goût met en valeur les sauces et les cru­di­tés, les légumes vapeur, un gra­tin, une tourte de légumes, mélan­gé à une pâte à cake ou à tarte pour un petit grain de sel et de folie. Vous pou­vez même le sau­pou­drer sur une fais­selle ou un yaourt avec ail et fines herbes.

Sel herbamare diet

Sub­sti­tut de sel qui convient au régime sans sel.

Épices

Cur­cu­ma, cumin, mus­cade, gin­gembre pour par­fu­mer les recettes et pro­fi­ter de leurs bien­faits, sans oublier la can­nelle et la car­da­mome pour aro­ma­ti­ser les des­serts, com­potes et cho­co­lats chauds.

Levures

De bière, germe de blé, ma pré­fé­rée germa levure !

Bouillons

En cube ou en poudre : de légumes, de poule bio, de bœuf, de fumet de pois­son pour assai­son­ner vos plats
À uti­li­ser avec modé­ra­tion car cer­tains contiennent énor­mé­ment de sel, je pri­vi­lé­gie ceux à faible teneur en sel per­son­nel­le­ment (jar­din bio par exemple).

Tamari

Le tama­ri est une recette tra­di­tion­nelle de sauce de soja per­met de saler les pré­pa­ra­tions tout en pro­fi­tant d’une source excep­tion­nelle d’enzymes, de pro­téines et de miné­raux.

Idée recette :

Pour une sauce salade express : mélan­gez de l’huile de sésame avec un peu de tamari !

– CONSERVES

Pre­nez-les en verre de pré­fé­rence, bio, sans addi­tifsnon cui­si­nées.
Pen­sez à bien rin­cer les ali­ments conte­nus de manière à reti­rer l’excédent de sel

Il est tou­jours pra­tique d’avoir une conserve de pois chiches par exemple qui vous per­met­tra de réa­li­ser bon nombre de recettes végé­ta­riennes (magh­mouh, fala­fels, houmous… )

– TOFU

Grande source de pro­téines végé­tales, il est indis­pen­sable pour les végé­ta­riens ! Il se trouve sous forme ferme ou soyeuse.
Il en existe de toutes sortes : basi­lic, sésame, fines herbes, fumé… Atten­tion néan­moins à véri­fier que les taux de matières grasses et de glu­cides ne crèvent pas le plafond !
Cou­pez-le en fines tranches dans une tarte, une quiche ou une salade.
Si vous le choi­sis­sez nature, cui­si­nez-le en sauce dans des recettes tra­di­tion­nelles réin­ter­pré­tées comme une rata­touille par exemple.

Le Tofu soyeux quant à lui est un sub­sti­tut idéal pour rem­pla­cer l’appareil crème + œuf dans vos pré­pa­ra­tions salées comme sucrées.
Il per­met aussi de réa­li­ser des des­serts minutes comme des crèmes et apporte moel­leuxfon­dant à vos gâteaux.

Idées Recettes
  • Tofu ferme : Cou­pez du tofu au basi­lic en dés dans une salade ou poê­lez un tofu aux fines herbes avec des légumes
  • Tofu Soyeux : A mixer avec un fruit ou du cho­co­lat fondu pour un des­sert vegan prêt en 5 minutes

– GOURMANDISES

Cacao cru ou cho­co­lat noir 70 % mini­mum pour les gourmandes.

– BOISSONS

Thé & Infusions sans sucre

Le thé vert à consom­mer avec modé­ra­tion selon le type de thé, pri­vi­lé­giez le sen­cha qui peut se boire toute la journée.
Un de mes thés pré­fé­rés est un thé sombre de Chine, le Pu ehr. Sa faible teneur en théine vous per­met­tra de pro­fi­ter de tous ses bien­faits tout au long de la jour­née. Il est répu­té pour détoxi­quer l’organisme & favo­ri­ser la diges­tion. Il aide au drai­nage du foie et il est excellent après les repas grâce à son pou­voir apai­sant sur le sys­tème digestif.

Rooi­bos & Infu­sions à consom­mer sans modé­ra­tion ! Choi­sis­sez la par­ti­cu­la­ri­té dont vous avez besoin : drai­nante, détox, apai­sante, aide à la diges­tion… Et le goût qu’il vous plaît sur­tout ! Cer­taines sont de vraies gour­man­dises qui per­mettent de faire pas­ser une envie de sucre ! N’hésitez pas à les faire décou­vrir à vos enfants !

Le mieux étant de faire ses mélanges soi-même. C’est éco­no­mique et au moins on sait ce qu’il y a dedans !

Une tisane au fenouil pour la diges­tion par exemple, une ver­veine pour se détendre…

Jus de fruits frais pressés à froid

Les fruits sont à consom­mer crus pour béné­fi­cier de toutes les vita­mines et miné­raux qu’ils contiennent mais par­fois on aime aussi les consom­mer sous forme de jus pour une ques­tion pra­tique ou juste pour le plaisir !
Pri­vi­lé­giez les jus de fruit 100 % fruits pres­sés à froid avec un extrac­teur de jus. Il en existe tout un tas dans le com­merce à tous les prix et vous per­mettent vrai­ment d’obtenir un jus d’une bien meilleure qua­li­té nutri­tion­nelle.

Je vous invite à décou­vrir les jus « The Daily Jui­ce­ry » basés à Lille, ils ont un grand choix et la qua­li­té de leurs jus est extra ! (Livrai­son dans toute la France).

USTENSILES

  • Mixeur ou thermomix
  • Fouet
  • Maryse
  • Balance
  • Presse-ail
  • De bons couteaux
  • Planche à découper
  • Moules en silicone

 

Voilà qui devrait vous gui­der sur la voie du heal­thy life style !
Le mieux est quand même de se sépa­rer de tout pro­duit qui serait mau­vais pour soi dans son pla­card, et de réser­ver cela aux res­tos et sor­ties excep­tion­nelles.
Chez moi pas de ten­ta­tions, à part les saines gour­man­dises de ce blog 😉

Une vie sans frustration c’est possible, qui a dit que sain ne peut pas rimer avec gourmand ?

Partagez

Découvrez aussi