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MA LISTE DE COURSE POUR CUISINER SAIN AU QUOTIDIEN

Ma liste de courses pour cuisiner au quotidien | ©Yood ( Good food good mood for you)

OUI il est pos­si­ble de cuisin­er de façon saine tout en gar­dant saveur & gour­man­dise ! C’est pos­si­ble et surtout c’est BON !

Lorsque j’ai eu envie de chang­er mon ali­men­ta­tion je me suis ren­seignée sur les « sub­sti­tuts » à la cui­sine clas­sique, j’ai passé des heures sur les blogs, sites de cui­sine healthy et expéri­menter tout un tas de choses.

Qui dit manger dif­férem­ment dit « faire ses cours­es dif­férem­ment ». En effet pour pass­er des gâteaux com­posés de farine de blé blanche (appelée « farine » comme s’il n’en exis­tait qu’une seule au monde !), de beurre, de sucre blanc aux gâteaux à la farine de quinoa, à la stévia et purée d’amande il faut relook­er un peu ses placards !

Toutes ces recettes healthy me fai­saient envie mais il me man­quait tou­jours un ingré­di­ent ! Alors je les voulais tous… Mais après plusieurs expéri­ences par­fois pas très con­va­in­cantes j’ai décidé de rester sur des basiques qui ne péri­ment pas faute d’être util­isés seule­ment une fois !

C’est juste­ment grâce à cette expéri­ence que je peux vous apporter aujourd’hui la short­list des indis­pens­ables ! Une « liste du débu­tant » à enrichir ou affin­er selon vos envies et vos tests.

À vous de piocher dans les ingré­di­ents qui vous intéressent, le tout est d’y aller pro­gres­sive­ment.

Pas de panique, Rome ne s’est pas construite en un jour, votre placard non plus !

DANS MON FRIGO

  • Laits végé­taux (soja, amande, riz…)
  • Yaourt de bre­bis (à la grecque ou brassé), chèvre ou yaourt de soja (nature de préférence)
  • Fro­mage de chèvre et/ou bre­bis
  • Vian­des mai­gres : bœuf, poulet, dinde
  • Pois­sons blancs : cabil­laud, col­in, flétan…
  • Pois­sons gras : saumon, thon, hareng, maque­reau, sardine…
  • Œufs issus de l’agri­cul­ture raison­née (pensez aux petits pro­duc­teurs du coin) ou biologique
  • Fruits et légumes frais de sai­son (pensez à gégé le fer­mi­er du patelin d’à côté)

DANS MON CONGÉLATEUR

  • Fruits de mer et crus­tacés
  • Légumes surgelés sans trans­for­ma­tion indus­trielle ni ajout de conservateurs
  • Fruits rouges et baies surgelées
  • Aro­mates frais ou surgelés (per­sil, ciboulette, basil­ic, menthe…)

DANS MON PLACARD

– FARINES

  • Sans gluten : coco, sar­rasin, châ­taigne, quinoa, riz de préférence com­plet, maïs
  • Avec gluten : épeautre ou petit épeautre, sei­gle, blé complet
Quelques astuces :
  • Farine de châ­taigne : à utilis­er à hau­teur de 20 % env­i­ron pour par­fumer les pâtes à crêpes, à galettes et à clafoutis, pré­par­er des bli­n­is ou des gâteaux, cakes et madeleines !
    Un ingré­di­ent à con­serv­er au réfrigéra­teur lorsque le paquet est entamé et à choisir plutôt pour l’automne-hiver.
  • Farine de petit épeautre : pour pré­par­er des pâtes à tarte savoureuses, peut s’utiliser en rem­place­ment de la farine de blé dans toutes les pré­pa­ra­tions culinaires.
  • Farine de riz com­plet : indis­pens­able en cui­sine sans gluten ou pour décou­vrir des pré­pa­ra­tions salées et sucrées plus légères et digestes. Sauces, crèmes, souf­flés, pâtis­series, gâteaux, bis­cuits… tout est pos­si­ble avec la farine de riz !
    Par sa tex­ture gran­uleuse, je la trou­ve intéres­sante pour réalis­er des tex­tures sablées.
Idée Recette :

Délayez la farine de châ­taigne avec du lait de soja, faites épais­sir sur feux doux, sucrez avec du sirop d’érable ou du miel vous obtenez une crème anglaise minute !

– FÉCULES

de maïs ou pomme de terre

– LÉGUMES SECS

Idéal pour équili­br­er les menus, alternez entre la var­iété des hari­cots secs, lentilles, vertes, blondes et des pois cassés et pois chiches.

Une fois cuits, ils pos­sè­dent autant de ressources les uns que les autres : en soupe avec des légumes, mixés en veloutés, en sauce façon cur­ry, en salade… et en plat unique, asso­ciés avec une céréale.

Mon indispensable :
  • Un paquet de lentilles corail : moins de 15 min­utes de cuis­son pour obtenir un coulis, épais­sir une soupe, lier une com­potée de légumes.
Ma recette préférée :

Le dhal de lentilles corail cur­ry & lait de coco

– CÉRÉALES

  • Épeautre con­cassé précuit : pour décou­vrir la saveur d’une var­iété de blé ancien sous une forme pratique.
    En salade et en accom­pa­g­ne­ment.
  • Mil­let décor­tiqué : chaud, pour accom­pa­g­n­er les plats en sauce, pré­par­er des cro­quettes ou des pud­dings, des souf­flés sucrés.
    Froid, en salade avec des légumes.
  • Quinoa : pour une gar­ni­ture légère et nutri­tive à la fois.
    En salade façon taboulé aux cru­dités ou taboulé sucré aux fruits secs pour le petit-déjeuner.
  • Riz long, bas­mati ou thaï : choi­sis­sez un riz demi-com­plet pour habituer toute la famille en douceur à la saveur des céréales complètes.
    À cuisin­er vapeur, pilaf, nature ou aux épices, au safran, à la niçoise et même en entremets dans un flan à l’agar-agar.
  • Sar­rasin décor­tiqué : pour enrichir les soupes et aus­si comme accom­pa­g­ne­ment avec les légumes d’hiver.
    En salade avec une sauce au tamari.

 

  • Sans gluten : riz com­plet, sauvage, noir, rouge…, épeautre précuit, quinoa, millet…
  • Avec gluten : boul­go­ur com­plet, pilpil com­plet, semoule com­plète, orge, avoine…

Pensez aux mélanges ! Ils per­me­t­tent de vari­er et par­fois de décou­vrir des céréales que vous n’auriez même pas pen­sé à acheter

  • Flo­cons : avoine, d’orge, de sar­rasin, de quinoa…
    Flo­cons de quinoa : pour un résul­tat léger et par­fumé.
    Flo­cons de riz : ils don­nent de la con­sis­tance et leur saveur est neutre.
    Flo­cons d’azukis : pour pré­par­er des galettes végétales.
    Flo­cons de pois chich­es : en galettes ou mélangés à des purées de légumes en asso­ciant des épices orientales.
Astuce :

Ajoutez une poignée de flo­cons dans une soupe de légumes 5 min­utes avant d’éteindre le feu. Mix­ez pour obtenir un velouté. Mille vari­antes sont possibles !

– MATIÈRES GRASSES

Huiles Végétales

Huile pre­mière pres­sion à froid : coco, colza, noix, noisette, sésame, olive, pépins de raisins…

Pour la cuisson :
  • Huile d’olive : adap­tée pour la cuis­son, c’est une huile de base pour toutes les pré­pa­ra­tions mijotées, poêlées et les plats au four… Vous pou­vez l’intégrer dans vos pâtes à tarte et même pour la sauce béchamel.
  • Huile de coco : clas­sique ou neu­tre, cette huile a mille et une ver­tus ! Elle con­tient une com­bi­nai­son rare de trois acides gras : l’acide lau­rique, caprique et caprylique, qui sont par­mi les plus rares dans la nature.
    C’est la meilleure huile pour la cuis­son car elle ne fume qu’à haute tem­péra­ture et est supérieure à l’huile d’olive.
À consommer à cru :
  • Huile de colza : dans les salades et pour assur­er un bon équili­bre omé­ga 3 – omé­ga 6 à utilis­er aus­si sur les céréales, légumes vapeur
  • Huile de noix, noisette ou de sésame : pour vari­er les apports en acides gras essen­tiels et apporter saveurs et bien­faits selon les accords de saisons

Purées d’Oléagineux

Purée d’aman­des (com­plète ou blanche), cajou, noisettes, sésame tahi­ni, cac­ahuète ou mélange 4 noix unique­ment à 100 % (sans addi­tifs : sel, huile, sucre)

Pour rem­plac­er le beurre et don­ner un par­fum orig­i­nal à une purée, un velouté, une pâte à gâteau
À trans­former en crème pour don­ner de l’onctuosité dans un choco­lat chaud, une ganache, une crème pâtis­sière

  • Purée d’amandes com­plètes non toastées : se marie avec tous les légumes et per­met de retrou­ver un déli­cieux goût de frangi­pane dans les desserts.
  • Purée d’amandes blanch­es : douce et fon­dante, elle con­vient à toutes les recettes salées ou sucrées.
  • Purée de noisettes : se marie très bien avec les légumes et desserts d’hiver.
  • Purée de cajou : plutôt dans les recettes salées, pâtes à bis­cuits apéri­tifs et à tarte, en fond de sauce pour lier des cur­rys de légumes et dans les veloutés.
Astuce :

Pour obtenir une sauce aus­si fon­dante qu’une may­on­naise, délayez en quan­tité égale purée d’amandes blanch­es et yaourt de soja, salez, c’est prêt !

– LIQUIDES

Laits végétaux

Pour cuisin­er salé et sucré : sauces, gratins, quich­es, crêpes… et pré­par­er les desserts : crèmes, flans, pud­dings, clafoutis…
À savour­er tel quel chaud ou froid : smooth­ie ou lat­te au par­fum délicat !
Lait de soja, avoine, amande, coco, riz, épeautre…

Crèmes végétales

La crème de soja, d’amande, d’avoine… avec ou en rem­place­ment des œufs dans une quiche, en gar­ni­ture de tarte fine sous une couche d’oignons ou battue avec sucre com­plet et can­nelle sur le fond d’une tarte aux pommes pour un dessert gour­mand.

Astuce :

La crème de soja lac­to-fer­men­tée (au ray­on frais) per­met de réalis­er des sauces à la con­sis­tance de may­on­naise en quelques sec­on­des. Ajoutez épices, fines herbes et un filet d’huile par­fumée, c’est prêt !
Pour une ganache minute, mélangez à du choco­lat fondu.

– SUCRES

Stévia, sirop d’agave, sirop d’érable, miel

Solide

Sucre de canne com­plet avec son par­fum ambré qui évoque le caramel apporte un plus pour sucr­er tout en appor­tant fibres et minéraux mais à con­som­mer avec mod­éra­tion si vous faites atten­tion à votre ligne car même com­plet cela reste du sucre !
À saupoudr­er sur les com­potes, yaourts… Vous pou­vez aus­si en inté­gr­er dans vos pâtis­series.

Liquide

Sucre flu­ide à choisir selon les goûts : sirop d’agave, sirop d’érable, miels, sirops de céréales
Le sirop d’agave est facile à adopter pour vari­er la façon de sucr­er. Sa forme flu­ide et sa saveur légère per­me­t­tent de le gliss­er dans de nom­breuses pré­pa­ra­tions : smooth­ies, com­potes, crèmes, gâteaux
De manière générale, ajoutez-le après cuisson.

– GRAINES & NOIX (sans additifs ni sel)

Noix

Aman­des, noisettes, noix, cajou, pécan, macadamia… : à cro­quer & à emporter !
Con­cassées, pour les ajouter dans les salades, les galettes végé­tales, les yaourts, les mues­lis, les pâtes à gâteaux et à bis­cuits.

Astuce :

Mix­ez aman­des ou noisettes dans votre robot à lame pour obtenir une poudre com­plète en quelques secondes.

Graines

  • Sésame com­plet ou décor­tiqué, chia, graines de courge, chan­vre et de tour­nesol se parsè­ment sur tous les plats.
    Incor­porez-les dans vos pâtes à pain, à gâteaux et bis­cuits ; saupoudrez-les sur vos tartes et assi­ettes de cru­dités.
  • Lins blonds ou bruns mixés à l’instant et réduits en poudre, mélangez-les dans vos sauces à salade pour en rehauss­er le goût.
  • Chia : à laiss­er gon­fler dans l’eau pour com­pos­er un pud­ding pro­téiné ou pour rem­plac­er les oeufs dans les préparations.

– FRUITS SECS

Pour répon­dre de façon saine aux envies sucrées, faites votre choix entre les abri­cots secs, dattes, cran­ber­ries, ceris­es séchées, figues, myr­tilles, mirabelles, pruneaux, raisins secs
À adopter pour enrichir les mues­lis au petit-déje­uner, sucr­er naturelle­ment un yaourt nature ou pour apporter douceur et par­fum aux gâteaux mai­son et idéal à emporter en balade.

Le top pour la récré des enfants : Mieux que des bon­bons ! Mes enfants adorent les physalis séchés (ou baies des Incas) une sorte de têtes brûlées healthy.

– ASSAISONNEMENTS & ÉPICES

Herbes Aromatiques

Déshy­dratés ou surgelés : ail, échalotes, oignons…

Quelques exemples :
  • Herbes de Provence : dans les mari­nades avec le tofu, à saupoudr­er sur les tartes et tians de légumes à la provençale, pour par­fumer vos soupes et coulis.
  • Ori­g­an : dans les quich­es, piz­za ou tartes.
  • Per­sil, ciboulette, basil­ic : un mélange à salade qui s’utilise aus­si dans les sauces de légumes, les œufs brouil­lés ou en omelette, les galettes végétales…

– CONDIMENTS

Sel rose de l’Himalaya

Le sel de l’Himalaya est très riche en oli­go-élé­ments, notam­ment du fer, du mag­né­si­um, du cal­ci­um, du potas­si­um, du zinc, du phos­pho­re, du cuiv­re, du man­ganèse, du chrome… En tout, on retrou­ve plus de 80 oli­go-élé­ments dans ce sel, qui va rétablir l’équilibre aci­do-basique (le PH san­guin) et agi­ra de manière spec­tac­u­laire sur la gêne causée par des reflux gas­triques chroniques. Puis­sant détox­i­quant, il dis­sout ou déman­tèle tox­ines, déchets et sub­stances nocives présents dans le corps. Il élim­ine notam­ment les métaux lourds (mer­cure, plomb) et dis­sout les dépôts cal­caires. (jetez-moi ce baleine bleue par pitié !)

Gomasio

Mélange de sel marin et de sésame toasté, le goma­sio est un condi­ment idéal pour avoir la main plus légère avec le sel. Le sésame riche en cal­ci­um et en acides gras essen­tiels, asso­cié au sel marin riche en mag­né­si­um et en phos­pho­re, joue un rôle dans le pré­cieux équili­bre aci­do-basique de notre organisme.

Son déli­cieux petit goût met en valeur les sauces et les cru­dités, les légumes vapeur, un gratin, une tourte de légumes, mélangé à une pâte à cake ou à tarte pour un petit grain de sel et de folie. Vous pou­vez même le saupoudr­er sur une fais­selle ou un yaourt avec ail et fines herbes.

Sel herbamare diet

Sub­sti­tut de sel qui con­vient au régime sans sel.

Épices

Cur­cuma, cumin, mus­cade, gin­gem­bre pour par­fumer les recettes et prof­iter de leurs bien­faits, sans oubli­er la can­nelle et la car­damome pour aro­ma­tis­er les desserts, com­potes et choco­lats chauds.

Levures

De bière, germe de blé, ma préférée ger­ma lev­ure !

Bouillons

En cube ou en poudre : de légumes, de poule bio, de bœuf, de fumet de pois­son pour assaison­ner vos plats
À utilis­er avec mod­éra­tion car cer­tains con­ti­en­nent énor­mé­ment de sel, je priv­ilégie ceux à faible teneur en sel per­son­nelle­ment (jardin bio par exemple).

Tamari

Le tamari est une recette tra­di­tion­nelle de sauce de soja per­met de saler les pré­pa­ra­tions tout en prof­i­tant d’une source excep­tion­nelle d’enzymes, de pro­téines et de minéraux.

Idée recette :

Pour une sauce salade express : mélangez de l’huile de sésame avec un peu de tamari !

– CONSERVES

Prenez-les en verre de préférence, bio, sans addi­tifs & non cuis­inées.
Pensez à bien rin­cer les ali­ments con­tenus de manière à retir­er l’excédent de sel

Il est tou­jours pra­tique d’avoir une con­serve de pois chich­es par exem­ple qui vous per­me­t­tra de réalis­er bon nom­bre de recettes végé­tari­ennes (magh­mouh, falafels, houmous… )

– TOFU

Grande source de pro­téines végé­tales, il est indis­pens­able pour les végé­tariens ! Il se trou­ve sous forme ferme ou soyeuse.
Il en existe de toutes sortes : basil­ic, sésame, fines herbes, fumé… Atten­tion néan­moins à véri­fi­er que les taux de matières grass­es et de glu­cides ne crèvent pas le plafond !
Coupez-le en fines tranch­es dans une tarte, une quiche ou une salade.
Si vous le choi­sis­sez nature, cuisinez-le en sauce dans des recettes tra­di­tion­nelles réin­ter­prétées comme une rata­touille par exemple.

Le Tofu soyeux quant à lui est un sub­sti­tut idéal pour rem­plac­er l’appareil crème + œuf dans vos pré­pa­ra­tions salées comme sucrées.
Il per­met aus­si de réalis­er des desserts min­utes comme des crèmes et apporte moelleux & fon­dant à vos gâteaux.

Idées Recettes
  • Tofu ferme : Coupez du tofu au basil­ic en dés dans une salade ou poêlez un tofu aux fines herbes avec des légumes
  • Tofu Soyeux : A mix­er avec un fruit ou du choco­lat fon­du pour un dessert veg­an prêt en 5 minutes

– GOURMANDISES

Cacao cru ou choco­lat noir 70 % min­i­mum pour les gourmandes.

– BOISSONS

Thé & Infusions sans sucre

Le thé vert à con­som­mer avec mod­éra­tion selon le type de thé, priv­ilégiez le sen­cha qui peut se boire toute la journée.
Un de mes thés préférés est un thé som­bre de Chine, le Pu ehr. Sa faible teneur en théine vous per­me­t­tra de prof­iter de tous ses bien­faits tout au long de la journée. Il est réputé pour détox­i­quer l’organisme & favoris­er la diges­tion. Il aide au drainage du foie et il est excel­lent après les repas grâce à son pou­voir apaisant sur le sys­tème digestif.

Rooi­bos & Infu­sions à con­som­mer sans mod­éra­tion ! Choi­sis­sez la par­tic­u­lar­ité dont vous avez besoin : drainante, détox, apaisante, aide à la diges­tion… Et le goût qu’il vous plaît surtout ! Cer­taines sont de vraies gour­man­dis­es qui per­me­t­tent de faire pass­er une envie de sucre ! N’hésitez pas à les faire décou­vrir à vos enfants !

Le mieux étant de faire ses mélanges soi-même. C’est économique et au moins on sait ce qu’il y a dedans !

Une tisane au fenouil pour la diges­tion par exem­ple, une verveine pour se détendre…

Jus de fruits frais pressés à froid

Les fruits sont à con­som­mer crus pour béné­fici­er de toutes les vit­a­mines et minéraux qu’ils con­ti­en­nent mais par­fois on aime aus­si les con­som­mer sous forme de jus pour une ques­tion pra­tique ou juste pour le plaisir !
Priv­ilégiez les jus de fruit 100 % fruits pressés à froid avec un extracteur de jus. Il en existe tout un tas dans le com­merce à tous les prix et vous per­me­t­tent vrai­ment d’obtenir un jus d’une bien meilleure qual­ité nutri­tion­nelle.

Je vous invite à décou­vrir les jus “The Dai­ly Juicery” basés à Lille, ils ont un grand choix et la qual­ité de leurs jus est extra ! (Livrai­son dans toute la France).

USTENSILES

  • Mixeur ou thermomix
  • Fou­et
  • Maryse
  • Bal­ance
  • Presse-ail
  • De bons couteaux
  • Planche à découper
  • Moules en silicone

 

Voilà qui devrait vous guider sur la voie du healthy life style !
Le mieux est quand même de se sépar­er de tout pro­duit qui serait mau­vais pour soi dans son plac­ard, et de réserv­er cela aux restos et sor­ties excep­tion­nelles.
Chez moi pas de ten­ta­tions, à part les saines gour­man­dis­es de ce blog 😉

Une vie sans frustration c’est possible, qui a dit que sain ne peut pas rimer avec gourmand ?

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