Ma liste de course pour cuisiner sain au quotidien

OUI il est possible de cuisiner de façon saine tout en gardant saveur & gourmandise ! C’est possible et surtout c’est BON !

Lorsque j’ai eu envie de changer mon alimentation je me suis renseignée sur les « substituts » à la cuisine classique, j’ai passé des heures sur les blogs, sites de cuisine healthy et expérimenter tout un tas de choses.

Qui dit manger différemment dit « faire ses courses différemment ». En effet pour passer des gâteaux composés de farine de blé blanche (appelée « farine » comme s’il n’en existait qu’une seule au monde !), de beurre, de sucre blanc aux gâteaux à la farine de quinoa, à la stévia et purée d’amande il faut relooker un peu ses placards !

Toutes ces recettes healthy me faisaient envie mais il me manquait toujours un ingrédient ! Alors je les voulais tous… Mais après plusieurs expériences parfois pas très convaincantes j’ai décidé de rester sur des basiques qui ne périment pas faute d’être utilisés seulement une fois !

C’est justement grâce à cette expérience que je peux vous apporter aujourd’hui la shortlist des indispensables ! Une « liste du débutant » à enrichir ou affiner selon vos envies et vos tests.

À vous de piocher dans les ingrédients qui vous intéressent, le tout est d’y aller progressivement.

Pas de panique, Rome ne s’est pas construite en un jour, votre placard non plus !

 

DANS MON FRIGO

• • Laits végétaux (soja, amande, riz…)

• • Yaourt de brebis (à la grecque ou brassé), chèvre ou yaourt de soja (nature de préférence)

• • Fromage de chèvre et/ou brebis

• • Viandes maigres : bœuf, poulet, dinde

• • Poissons blancs : cabillaud, colin, flétan…

• • Poissons gras : saumon, thon, hareng, maquereau, sardine…

• • Œufs issus de l’agriculture raisonnée (pensez aux petits producteurs du coin) ou biologique

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  • Fruits et légumes frais de saison (pensez à gégé le fermier du patelin d’à côté)

DANS MON CONGÉLATEUR

• • Fruits de mer et crustacés

• • Légumes surgelés sans transformation industrielle ni ajout de conservateurs

• • Fruits rouges et baies surgelées

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  • Aromates frais ou surgelés (persil, ciboulette, basilic, menthe…)
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DANS MON PLACARD

– FARINES

• • Sans gluten : coco, sarrasin, châtaigne, quinoa, riz de préférence complet, maïs

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  • Avec gluten : épeautre ou petit épeautre, seigle, blé complet

Quelques astuces :

• • Farine de châtaigne : à utiliser à hauteur de 20 % environ pour parfumer les pâtes à crêpes, à galettes et à clafoutis, préparer des blinis ou des gâteaux, cakes et madeleines !
    Un ingrédient à conserver au réfrigérateur lorsque le paquet est entamé et à choisir plutôt pour l’automne-hiver.

• • Farine de petit épeautre : pour préparer des pâtes à tarte savoureuses, peut s’utiliser en remplacement de la farine de blé dans toutes les préparations culinaires.

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  • Farine de riz complet : indispensable en cuisine sans gluten ou pour découvrir des préparations salées et sucrées plus légères et digestes. Sauces, crèmes, soufflés, pâtisseries, gâteaux, biscuits… tout est possible avec la farine de riz !
    Par sa texture granuleuse, je la trouve intéressante pour réaliser des textures sablées.

Idée Recette :

Délayez la farine de châtaigne avec du lait de soja, faites épaissir sur feux doux, sucrez avec du sirop d’érable ou du miel vous obtenez une crème anglaise minute !

 

 

– FÉCULES

de maïs ou pomme de terre

 

 

– LÉGUMES SECS

Idéal pour équilibrer les menus, alternez entre la variété des haricots secs, lentilles, vertes, blondes et des pois cassés et pois chiches.

Une fois cuits, ils possèdent autant de ressources les uns que les autres : en soupe avec des légumes, mixés en veloutés, en sauce façon curry, en salade… et en plat unique, associés avec une céréale.

 

Mon indispensable :

• 
  
  • Un paquet de lentilles corail : moins de 15 minutes de cuisson pour obtenir un coulis, épaissir une soupe, lier une compotée de légumes.

Ma recette préférée :

Le dhal de lentilles corail curry & lait de coco

 

 

– CÉRÉALES

• • Épeautre concassé précuit : pour découvrir la saveur d’une variété de blé ancien sous une forme pratique.
    En salade et en accompagnement.

• • Millet décortiqué : chaud, pour accompagner les plats en sauce, préparer des croquettes ou des puddings, des soufflés sucrés.
    Froid, en salade avec des légumes.

• • Quinoa : pour une garniture légère et nutritive à la fois.
    En salade façon taboulé aux crudités ou taboulé sucré aux fruits secs pour le petit-déjeuner.

• • Riz long, basmati ou thaï : choisissez un riz demi-complet pour habituer toute la famille en douceur à la saveur des céréales complètes.
    À cuisiner vapeur, pilaf, nature ou aux épices, au safran, à la niçoise et même en entremets dans un flan à l’agar-agar.

• • Sarrasin décortiqué : pour enrichir les soupes et aussi comme accompagnement avec les légumes d’hiver.
    En salade avec une sauce au tamari.

• • Sans gluten : riz complet, sauvage, noir, rouge…, épeautre précuit, quinoa, millet…

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  • Avec gluten : boulgour complet, pilpil complet, semoule complète, orge, avoine…

Pensez aux mélanges ! Ils permettent de varier et parfois de découvrir des céréales que vous n’auriez même pas pensé à acheter

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  • Flocons : avoine, d’orge, de sarrasin, de quinoa…
    Flocons de quinoa : pour un résultat léger et parfumé.
    Flocons de riz : ils donnent de la consistance et leur saveur est neutre.
    Flocons d’azukis : pour préparer des galettes végétales.
    Flocons de pois chiches : en galettes ou mélangés à des purées de légumes en associant des épices orientales.

Astuce :

Ajoutez une poignée de flocons dans une soupe de légumes 5 minutes avant d’éteindre le feu. Mixez pour obtenir un velouté. Mille variantes sont possibles !

 

 

– MATIÈRES GRASSES

Huiles Végétales

Huile première pression à froid : coco, colza, noix, noisette, sésame, olive, pépins de raisins…

Pour la cuisson :

• • Huile d’olive : adaptée pour la cuisson, c’est une huile de base pour toutes les préparations mijotées, poêlées et les plats au four… Vous pouvez l’intégrer dans vos pâtes à tarte et même pour la sauce béchamel.

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  • Huile de coco : classique ou neutre, cette huile a mille et une vertus ! Elle contient une combinaison rare de trois acides gras : l’acide laurique, caprique et caprylique, qui sont parmi les plus rares dans la nature.
    C’est la meilleure huile pour la cuisson car elle ne fume qu’à haute température et est supérieure à l’huile d’olive.

À consommer à cru :

• • Huile de colza : dans les salades et pour assurer un bon équilibre oméga 3 – oméga 6 à utiliser aussi sur les céréales, légumes vapeur…

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  • Huile de noix, noisette ou de sésame : pour varier les apports en acides gras essentiels et apporter saveurs et bienfaits selon les accords de saisons

Purées d’Oléagineux

Purée d’amandes (complète ou blanche), cajou, noisettes, sésame tahini, cacahuète ou mélange 4 noix uniquement à 100 % (sans additifs : sel, huile, sucre)

Pour remplacer le beurre et donner un parfum original à une purée, un velouté, une pâte à gâteau…
À transformer en crème pour donner de l’onctuosité dans un chocolat chaud, une ganache, une crème pâtissière…

• • Purée d’amandes complètes non toastées : se marie avec tous les légumes et permet de retrouver un délicieux goût de frangipane dans les desserts.

• • Purée d’amandes blanches : douce et fondante, elle convient à toutes les recettes salées ou sucrées.

• • Purée de noisettes : se marie très bien avec les légumes et desserts d’hiver.

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  • Purée de cajou : plutôt dans les recettes salées, pâtes à biscuits apéritifs et à tarte, en fond de sauce pour lier des currys de légumes et dans les veloutés.

Astuce :

Pour obtenir une sauce aussi fondante qu’une mayonnaise, délayez en quantité égale purée d’amandes blanches et yaourt de soja, salez, c’est prêt !

 

– LIQUIDES

Laits végétaux

Pour cuisiner salé et sucré : sauces, gratins, quiches, crêpes… et préparer les desserts : crèmes, flans, puddings, clafoutis…
À savourer tel quel chaud ou froid : smoothie ou latte au parfum délicat !
Lait de soja, avoine, amande, coco, riz, épeautre…

 

Crèmes végétales

La crème de soja, d’amande, d’avoine… avec ou en remplacement des œufs dans une quiche, en garniture de tarte fine sous une couche d’oignons ou battue avec sucre complet et cannelle sur le fond d’une tarte aux pommes pour un dessert gourmand.

 

Astuce :

La crème de soja lacto-fermentée (au rayon frais) permet de réaliser des sauces à la consistance de mayonnaise en quelques secondes. Ajoutez épices, fines herbes et un filet d’huile parfumée, c’est prêt !
Pour une ganache minute, mélangez à du chocolat fondu.

 

 

– SUCRES

Stévia, sirop d’agave, sirop d’érable, miel

Solide

Sucre de canne complet avec son parfum ambré qui évoque le caramel apporte un plus pour sucrer tout en apportant fibres et minéraux mais à consommer avec modération si vous faites attention à votre ligne car même complet cela reste du sucre !
À saupoudrer sur les compotes, yaourts… Vous pouvez aussi en intégrer dans vos pâtisseries.

 

Liquide

Sucre fluide à choisir selon les goûts : sirop d’agave, sirop d’érable, miels, sirops de céréales…
Le sirop d’agave est facile à adopter pour varier la façon de sucrer. Sa forme fluide et sa saveur légère permettent de le glisser dans de nombreuses préparations : smoothies, compotes, crèmes, gâteaux…

De manière générale, ajoutez-le après cuisson.

 

 

– GRAINES & NOIX (sans additifs ni sel)

Noix

Amandes, noisettes, noix, cajou, pécan, macadamia… : à croquer & à emporter !
Concassées, pour les ajouter dans les salades, les galettes végétales, les yaourts, les mueslis, les pâtes à gâteaux et à biscuits.

 

Astuce :

Mixez amandes ou noisettes dans votre robot à lame pour obtenir une poudre complète en quelques secondes.

Graines

• • Sésame complet ou décortiqué, chia, graines de courge, chanvre et de tournesol se parsèment sur tous les plats.
    Incorporez-les dans vos pâtes à pain, à gâteaux et biscuits ; saupoudrez-les sur vos tartes et assiettes de crudités.

• • Lins blonds ou bruns mixés à l’instant et réduits en poudre, mélangez-les dans vos sauces à salade pour en rehausser le goût.

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  • Chia : à laisser gonfler dans l’eau pour composer un pudding protéiné ou pour remplacer les oeufs dans les préparations.

– FRUITS SECS

Pour répondre de façon saine aux envies sucrées, faites votre choix entre les abricots secs, dattes, cranberries, cerises séchées, figues, myrtilles, mirabelles, pruneaux, raisins secs…
À adopter pour enrichir les mueslis au petit-déjeuner, sucrer naturellement un yaourt nature ou pour apporter douceur et parfum aux gâteaux maison et idéal à emporter en balade.

Le top pour la récré des enfants : Mieux que des bonbons ! Mes enfants adorent les physalis séchés (ou baies des Incas) une sorte de têtes brûlées healthy.

 

 

– ASSAISONNEMENTS & ÉPICES

Herbes Aromatiques

Déshydratés ou surgelés : ail, échalotes, oignons…

Quelques exemples :

• • Herbes de Provence : dans les marinades avec le tofu, à saupoudrer sur les tartes et tians de légumes à la provençale, pour parfumer vos soupes et coulis.

• • Origan : dans les quiches, pizza ou tartes.

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  • Persil, ciboulette, basilic : un mélange à salade qui s’utilise aussi dans les sauces de légumes, les œufs brouillés ou en omelette, les galettes végétales…

– CONDIMENTS

Sel rose de l’Himalaya

Le sel de l’Himalaya est très riche en oligo-éléments, notamment du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, du cuivre, du manganèse, du chrome… En tout, on retrouve plus de 80 oligo-éléments dans ce sel, qui va rétablir l’équilibre acido-basique (le PH sanguin) et agira de manière spectaculaire sur la gêne causée par des reflux gastriques chroniques. Puissant détoxiquant, il dissout ou démantèle toxines, déchets et substances nocives présents dans le corps. Il élimine notamment les métaux lourds (mercure, plomb) et dissout les dépôts calcaires. (jetez-moi ce baleine bleue par pitié !)

 

Gomasio

Mélange de sel marin et de sésame toasté, le gomasio est un condiment idéal pour avoir la main plus légère avec le sel. Le sésame riche en calcium et en acides gras essentiels, associé au sel marin riche en magnésium et en phosphore, joue un rôle dans le précieux équilibre acido-basique de notre organisme.

Son délicieux petit goût met en valeur les sauces et les crudités, les légumes vapeur, un gratin, une tourte de légumes, mélangé à une pâte à cake ou à tarte pour un petit grain de sel et de folie. Vous pouvez même le saupoudrer sur une faisselle ou un yaourt avec ail et fines herbes.

 

Sel herbamare diet

Substitut de sel qui convient au régime sans sel.

 

Épices

Curcuma, cumin, muscade, gingembre pour parfumer les recettes et profiter de leurs bienfaits, sans oublier la cannelle et la cardamome pour aromatiser les desserts, compotes et chocolats chauds.

 

Levures

De bière, germe de blé, ma préférée germa levure !

 

Bouillons

En cube ou en poudre : de légumes, de poule bio, de bœuf, de fumet de poisson pour assaisonner vos plats
À utiliser avec modération car certains contiennent énormément de sel, je privilégie ceux à faible teneur en sel personnellement (jardin bio par exemple).

 

Tamari

Le tamari est une recette traditionnelle de sauce de soja permet de saler les préparations tout en profitant d’une source exceptionnelle d’enzymes, de protéines et de minéraux.

 

Idée recette :

Pour une sauce salade express : mélangez de l’huile de sésame avec un peu de tamari !

 

 

– CONSERVES

Prenez-les en verre de préférence, bio, sans additifs & non cuisinées.
Pensez à bien rincer les aliments contenus de manière à retirer l’excédent de sel

Il est toujours pratique d’avoir une conserve de pois chiches par exemple qui vous permettra de réaliser bon nombre de recettes végétariennes (maghmouh, falafels, houmous… )

 

 

– TOFU

Grande source de protéines végétales, il est indispensable pour les végétariens ! Il se trouve sous forme ferme ou soyeuse.
Il en existe de toutes sortes : basilic, sésame, fines herbes, fumé… Attention néanmoins à vérifier que les taux de matières grasses et de glucides ne crèvent pas le plafond !
Coupez-le en fines tranches dans une tarte, une quiche ou une salade.
Si vous le choisissez nature, cuisinez-le en sauce dans des recettes traditionnelles réinterprétées comme une ratatouille par exemple.

 

Le Tofu soyeux quant à lui est un substitut idéal pour remplacer l’appareil crème + œuf dans vos préparations salées comme sucrées.
Il permet aussi de réaliser des desserts minutes comme des crèmes et apporte moelleux & fondant à vos gâteaux.

 

Idées Recettes

• • Tofu ferme : Coupez du tofu au basilic en dés dans une salade ou poêlez un tofu aux fines herbes avec des légumes

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  • Tofu Soyeux : A mixer avec un fruit ou du chocolat fondu pour un dessert vegan prêt en 5 minutes

– GOURMANDISES

Cacao cru ou chocolat noir 70 % minimum pour les gourmandes.

 

 

– BOISSONS

Thé & Infusions sans sucre

Le thé vert à consommer avec modération selon le type de thé, privilégiez le sencha qui peut se boire toute la journée.
Un de mes thés préférés est un thé sombre de Chine, le Pu ehr. Sa faible teneur en théine vous permettra de profiter de tous ses bienfaits tout au long de la journée. Il est réputé pour détoxiquer l’organisme & favoriser la digestion. Il aide au drainage du foie et il est excellent après les repas grâce à son pouvoir apaisant sur le système digestif.

Rooibos & Infusions à consommer sans modération ! Choisissez la particularité dont vous avez besoin : drainante, détox, apaisante, aide à la digestion… Et le goût qu’il vous plaît surtout ! Certaines sont de vraies gourmandises qui permettent de faire passer une envie de sucre ! N’hésitez pas à les faire découvrir à vos enfants !

Le mieux étant de faire ses mélanges soi-même. C’est économique et au moins on sait ce qu’il y a dedans !

Une tisane au fenouil pour la digestion par exemple, une verveine pour se détendre…

 

 

Jus de fruits frais pressés à froid

Les fruits sont à consommer crus pour bénéficier de toutes les vitamines et minéraux qu’ils contiennent mais parfois on aime aussi les consommer sous forme de jus pour une question pratique ou juste pour le plaisir !
Privilégiez les jus de fruit 100 % fruits pressés à froid avec un extracteur de jus. Il en existe tout un tas dans le commerce à tous les prix et vous permettent vraiment d’obtenir un jus d’une bien meilleure qualité nutritionnelle.

Je vous invite à découvrir les jus “The Daily Juicery” basés à Lille, ils ont un grand choix et la qualité de leurs jus est extra ! (Livraison dans toute la France).

 

USTENSILES

• • Mixeur ou thermomix

• • Fouet

• • Maryse

• • Balance

• • Presse-ail

• • De bons couteaux

• • Planche à découper

• 
  
  • Moules en silicone

Voilà qui devrait vous guider sur la voie du healthy life style !
Le mieux est quand même de se séparer de tout produit qui serait mauvais pour soi dans son placard, et de réserver cela aux restos et sorties exceptionnelles.
Chez moi pas de tentations, à part les saines gourmandises de ce blog 

Une vie sans frustration c’est possible, qui a dit que sain ne peut pas rimer avec gourmand ?